허리 강화 운동 5가지

허리 강화 운동 5가지

 

허리 강화 운동은 척추 주변 근육을 튼튼하게 만들어 허리 통증을 예방하고 완화하는 데 매우 중요합니다. 다음은 허리 강화에 도움이 되는 5가지 운동과 그 방법, 주의사항입니다. 운동 전후로 가벼운 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.

 

 

1. 브리지 (Bridge)

 

▶운동 방법:

 

⓵ 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세우고 발은 바닥에 평평하게 둡니다. 팔은 몸 옆에 편안하게 놓습니다.

 

⓶ 숨을 내쉬면서 엉덩이를 천천히 들어 올립니다. 이때 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 복근에 힘을 주고 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 사용하여 들어 올립니다.

 

⓷ 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 유지하며 2~3초간 자세를 유지합니다.

 

⓸ 숨을 들이쉬면서 엉덩이를 천천히 바닥으로 내립니다.

 

⓹ 10~15회 반복합니다.

 

▶강화 부위: 엉덩이 근육 (대둔근), 허벅지 뒤쪽 근육 (햄스트링), 허리 근육 (척추기립근)

 

▶주의사항

 

⦁허리를 과도하게 꺾지 않도록 복근에 힘을 유지합니다.

 

⦁무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 벌어지지 않도록 주의합니다.

 

⦁운동 중 통증이 느껴지면 즉시 중단합니다.

 

 

2. 플랭크 (Plank)

 

▶운동 방법:

 

⓵ 엎드린 자세에서 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 팔뚝을 바닥에 댑니다.

 

⓶ 발끝으로 바닥을 지탱하며 몸통을 들어 올립니다. 이때 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 유지합니다.

 

⓷ 허리가 처지거나 엉덩이가 너무 높이 들리지 않도록 복근과 엉덩이에 힘을 줍니다.

⓸ 자세를 20~30초간 유지합니다. 익숙해지면 점차 시간을 늘려갑니다.

 

⓹ 천천히 자세를 풀고 휴식합니다.

 

⓺ 2~3회 반복합니다.

 

▶강화 부위: 복근 전체 (특히 코어 근육), 허리 근육, 어깨 근육

 

▶주의사항:

 

⦁허리가 꺾이거나 엉덩이가 처지지 않도록 주의합니다.

 

⦁목에 힘을 주지 않고 시선은 바닥을 향합니다.

 

⦁운동 중 통증이 느껴지면 즉시 중단합니다.

 

 

3. 맥켄지 운동 (McKenzie Extension)

 

▶운동 방법:

 

⓵ 바닥에 엎드린 자세에서 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 상체를 천천히 들어 올립니다. 이때 골반은 바닥에 붙이고 허리에 힘을 주지 않도록 합니다. 시선은 정면을 향합니다.

 

⓶ 이 자세를 1~2분간 유지합니다. 통증이 없다면 점차 유지 시간을 늘려갑니다.

 

⓷ 천천히 상체를 바닥으로 내립니다.

 

⓸ 10회 정도 반복합니다.

 

▶강화 부위: 허리 근육 (척추기립근), 척추 유연성 증가

 

▶주의사항:

 

⦁허리에 과도한 통증이 느껴지면 운동 범위를 줄이거나 중단합니다.

 

⦁동작을 천천히 부드럽게 수행합니다.

 

⦁급성 허리 통증이 있는 경우 전문가와 상담 후 진행하는 것이 좋습니다.

 

 

4. 엎드려서 팔다리 교차 들어 올리기(Bird-Dog)

 

▶운동 방법:

⓵ 무릎과 손을 어깨너비로 벌리고 엎드립니다. 이때 무릎은 엉덩이 바로 아래, 손은 어깨 바로 아래에 위치하도록 합니다.

 

⓶ 숨을 내쉬면서 오른쪽 팔을 앞으로 뻗고 동시에 왼쪽 다리를 뒤로 들어 올립니다. 이때 허리가 꺾이지 않도록 복근에 힘을 주고 몸통이 흔들리지 않도록 균형을 잡습니다. 팔과 다리는 수평이 되도록 유지합니다.

 

⓷ 잠시 멈췄다가 숨을 들이쉬면서 팔과 다리를 천천히 내려 시작 자세로 돌아옵니다.

반대쪽 팔과 다리 (왼쪽 팔과 오른쪽 다리)로 똑같이 반복합니다.

 

⓸좌우 번갈아 가며 10~15회 반복합니다.

 

▶강화 부위: 허리 근육 (척추기립근), 엉덩이 근육, 어깨 근육, 코어 안정성 향상

 

▶주의사항:

 

⦁허리가 꺾이지 않도록 복근에 힘을 유지합니다.

 

⦁팔과 다리를 너무 높이 들어 올리지 않도록 주의합니다.

 

⦁균형을 잃지 않도록 천천히 동작을 수행합니다.

 

 

5. 누워서 무릎 당기기 (Knee-to-Chest Stretch)

 

▶운동 방법:

 

⓵ 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세우고 발은 바닥에 평평하게 둡니다.

 

⓶ 양손으로 한쪽 무릎을 잡고 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다. 이때 반대쪽 다리는 바닥에 편안하게 놓거나 무릎을 살짝 구부려도 좋습니다.

 

⓷ 허리에 가벼운 스트레칭이 느껴지도록 당긴 상태를 20~30초간 유지합니다.

천천히 다리를 내려 시작 자세로 돌아옵니다.

 

⓸ 반대쪽 다리도 똑같이 반복합니다.

 

⓹ 양쪽 다리를 번갈아 가며 2~3회 반복하거나, 양쪽 무릎을 동시에 가슴으로 당기는 동작을 2~3회 반복할 수도 있습니다.

 

▶강화 부위: 허리 주변 근육 이완, 엉덩이 근육 스트레칭, 허리 유연성 증가

 

▶주의사항:

 

⦁무리하게 무릎을 당겨 허리에 통증을 유발하지 않도록 주의합니다.

⦁동작을 천천히 부드럽게 수행합니다.

 

▶중요:

 

운동 중 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가와 상담하세요.

정확한 자세로 운동하는 것이 중요합니다. 처음에는 거울을 보거나 전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다.

꾸준히 운동하는 것이 효과를 보는 데 중요합니다. 매일 또는 규칙적인 간격으로 운동을 실천하세요.

허리 통증의 원인이 질환인 경우, 반드시 의사의 진단과 치료를 우선적으로 받아야 합니다.

이 5가지 운동을 꾸준히 실천하면 허리 근력을 강화하고 허리 건강을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.